El huevo siempre ha sido un alimento muy presente en las dietas comunes, ya que se puede ingerir de muchas formas y sacando sabores diferentes. Una dieta equilibrada requiere de nutrientes, vitaminas, proteínas, minerales, aminoácidos, hidratos de carbono y más para tener una buena salud. El huevo tiene un valor nutritivo que es muy importante conocer para utilizarlo en nuestros desayunos, comidas y cenas. Aunque nos referimos al huevo de gallina, estas propiedades también las tienen los huevos de codorniz y otras aves que son comunes en el consumo de huevos.
Propiedades organolépticas del huevo
El huevo común, el que consumimos habitualmente de gallina, se compone por la clara (60% de su peso), la yema (30%) y la cáscara del huevo (10%) con un peso total que ronda los 100 gramos, lo que es considerado como una ración.
La composición comestible (clara y yema) se distribuyen los nutrientes heterogéneamente ya que la clara se compone casi un 89% de agua y un 11% de proteína, mientras que la yema acumula más grasas, lípidos y proteínas, aunque también se compone en un 50% de agua. El huevo es un alimento con un porcentaje de nutrientes equilibrado y muy beneficioso para el cuerpo, aunque tampoco hay que abusar del consumo de alimentos.
Valor nutricional del huevo
El huevo es rico en muchos nutrientes esenciales, como los aminoácidos, ácidos grasos, proteínas y algunos minerales, además de otros componentes que según algunos estudios, son buenos para la prevención de enfermedades crónicas.
Además, su aporte calórico es ínfimo, por lo que para rutinas de entrenamiento con bajo contenido calórico (hipocalóricas) es el superalimento que necesitas, además de ayudar a personas con necesidades nutricionales más específicas y medidas, como ancianos o los jóvenes.
Los huevos aportan aproximadamente unas 140 calorías, que supone un 7% de la energía necesaria diaria para una persona adulta.
Podemos clasificar los nutrientes en macronutrientes y micronutrientes, siendo los primeros el agua, proteínas, grasas, hidratos de carbono (azúcares), fibra alimentaria y sal:
| Por 100 g de porción comestible | % VRN | |
|---|---|---|
| Valor energético | 593 kJ – 141 kcal | 7 |
| Proteínas | 12,7 g | 25,4 |
| Hidratos de Carbono (Azúcares) | 0,68 g | 0,75 |
| Grasas de las cuales: | 9,7 g | 14 |
| – Ácidos grasos saturados | 2,8 g | 49 |
| – Ácidos grasos monoinsaturados | 3,6 g | 3,6 g |
| – Ácidos grasos poliinsaturados | 1,6 g | 1,6 g |
| Fibra alimentaria | 0 g | 0 g |
| Sal | 0,36 g | 6 |
En cuanto a los micronutrientes encontramos las vitaminas y otros componentes necesarios:
| Nutrientes del huevo en cantidad significativa (>15% de la VRN) | Cantidad por 100 g de porción comestible (2 huevos M) |
% VRN (Valor de Referencia del Nutriente) |
|---|---|---|
| Vitamina A (µg) | 227 | 28,4 |
| Vitamina D (µg) | 1,8 | 36 |
| Vitamina E (mg) | 1,9 | 15,8 |
| Riboflavina (mg) | 0,37 | 26,4 |
| Niacina (mg) | 3,3 | 20,6 |
| Ácido Fólico (µg) | 51,2 | 25,6 |
| Vitamina B12 (µg) | 2,1 | 84 |
| Biotina (µg) | 20 | 40 |
| Ácido pantoténico (mg) | 1,8 | 30 |
| Fósforo (mg) | 216 | 30,8 |
| Hierro (mg) | 2,2 | 15,7 |
| Zinc (mg) | 2 | 20 |
| Selenio (µg) | 10 | 18,2 |
| Colina (mg) | 250 | 63 |
¿Cuál es la mejor forma de consumir huevo?
Aquí vamos a clasificar las mejores formas de consumir un huevo por aportación de nutrientes y los beneficios que tienen en nuestra salud.
- Huevo cocido o duro.
- Huevos poché o escalfados.
- Huevos en microondas.
- Huevos al horno.
- Huevos a la plancha.
- Tortilla francesa.
- Huevos revueltos.
- Huevos en sartén.
- Fritatta.
- Huevos a la flamenca.
- Huevos fritos.
- Tortilla de patata.
Esta clasificación se basa en el aporte de nutrientes, sin duda cuanto más simple sea la realización menos alteración y mejor nos aportará los nutrientes de forma natural, como son los tres primeros puestos. Una vez añadimos especias u elementos diferentes al plato (diferentes al agua) empezamos a añadir otros nutrientes que pueden ser peores para la salud como las frituras.
Las mejores formas son en las que no se consumen grasas agregadas, todo dependerá de la forma de cocinar y qué alimentos acompañarán al huevo.
Mitos de consumir huevos
Al contrario de lo que mucha gente cree, la grasa que tiene el huevo está muy lejos de provocar problemas cardiovasculares ni elevan el colesterol en sangre, claro que sí lo hará si lo consumimos fritos, pero por los aportes del aceite frito, más perjudiciales. El mito de que solo hay que consumir un huevo o que los huevos hacen engordar está equivocado, ya que las grasas del huevo son monosaturadas y poliinsaturadas, conocidas como «grasas saludables».
El mito de que te puede pasar algo por comer mucho huevo, falso. Al contrario de este mito, tiene una característica y propiedad del huevo muy beneficiosa para la salud, se debe a su composición de luteína y zeaxantina, que ayuda al riesgo de enfermedades oculares. Además de destacar otro nutriente importante para el cerebro, la colina, perteneciente a un grupo de vitaminas B.
Por último, el mito de que hay que separar la clara y la yema para solo comer la clara, por supuesto que esto está equivocado, como hemos visto más arriba, la composición de la yema es 50% agua, y las grasas que tiene son saludables, además de aportar también proteínas y lípidos esenciales, así que hay que aprovechar el 100% del huevo. Si consumes bastante huevo no te preocupes que no te vas a morir por eso, ahora tampoco te debes empachar a comer, todo tiene un límite y no hay que abusar de nada.
El huevo es un alimento que se lleva consumiendo desde tiempos muy remotos, con cada estudio lo podemos conocer más, un alimento fácil de conseguir, barato, con facilidad de consumir en diferentes formas, complementario de muchos otros alimentos y equilibrado, una buena opción para añadir a todo tipo de dietas.